Психологічна аптечка
Екстренна психологічна допомога для вас та близьких
Коли потрібна психологічна аптечка?
Ви відчуваєте, що втрачаєте контроль над своїми діями(емоціями)
Ви відчуваєте, що ваш психічний стан ставить під загрозу вашу безпеку
Ви можете зашкодити собі або іншим
Вам потрібно терміново заспокоїтись
Ваша тривога вище норми, ви переживаєте панічну атаку
Ви відчуваєте, що на межі "зриву"
Ви не можете робити те, що робили зазвичай (функціональність) - робота, спілкування, навчання
1. Навичка STOP
Стійте. Як і в автомобільному русі, на знаку стоп потрібно зупинитись. Не реагуйте. Не рухайтесь. Емоції можуть змусити вас зробити щось, не подумавши. Зберігайте контроль. Можна просто заплющити очі та завмерти на кілька хвилин.
Зробіть крок назад. Зробіть перерву. Зробіть глибокий вдих та видих. Не дозволяйте емоціям змусити вас діяти імпульсивно. Можна просто заплющити очі та завмерти на кілька хвилин.
Спостерігайте. Що відбувається довкола вас та всередині?
Спробуйте уявити ситуацію в цілому. Що відбувалось кілька хвилин тому? Яка ситуація довкола вас, які обставини? Що ви думаєте, що відчуваєте? Що роблять та кажуть інші?
Дійте усвідомлено. Які можливості у вас є? Який результат ви хочете отримати? Подумайте про свої цілі. Які дії можуть покращити та погіршити ситуацію? Що з цього ви можете зробити, зберігаючи свою безпеку та безпеку інших?
2. Перевірка фактів
Коли емоції переповнюють нас, ми не можемо оцінити ситуацію об'єктивно. Перевірка фактів допомагає нам повернутися до реальності, не забуваючи про емоції.
Факти не мають оцінкових суджень, вони не називають речі «хорошими» та «поганими». Наприклад "Павло кричить на мене" це факт, а "Павло ненавидить мене" - оцінкове судження.
Запишіть три факти про реальність зараз:
1._____________________________________
2._____________________________________
3._____________________________________
3. Емоційні зони
Емоції можна сприймати як дорожній рух. У різних станах ви, як регулювальник, можете себе спрямовувати таким чином, щоб потрапити у «зелену зону».
Якщо ваш знак «Припаркуватись»
· Поповніть енергетичний запас – поїжте, попийте води
· Зробіть перерву, поспіть або відпочиньте
· Проведіть час із людьми, які вас заспокоюють
· Займіться улюбленою справою
Якщо ваш знак «Сповільнитись»
· Намалюйте або напишіть те, що вас тривожить
· Поговоріть із людиною, якій ви довіряєте
· Зробіть дихальні вправи
· Зробіть м'язову релаксацію – напружуйте послідовно різні м'язи та розслабляйте їх
· Послухайте музику
· Прогуляйтесь або потягніться
Якщо ваш знак «СТОП»
· Порахуйте до 10
· Скажіть собі заспокійливі слова
· Зробіть фізичну вправу
· Покричіть у подушку або у безпечному для цього місці
· Зробіть вправи на дихання (Пр.Квадрат)
· Зробіть вправи на заземлення (Пр. назвіть 5 речей, які ви бачите….)
· Спробуйте відволіктись
· Не робіть імпульсивних дій
4. Термометр сил: Наскільки я виснажений емоційно та фізично?
10 – Я емоційно й фізично перевантажений. Здається, що все валиться з рук, я втратив контроль. Я відчуваю сильний сум, розчарування, злість або щось інше.
9 – Я на межі емоційного зриву. Мені складно розуміти свої думки та емоції – вони хаотичні. Фізично я відчуваю недомагання.
8 – Я виснажений, мені складно займатись повсякденними справами. Я не маю бажання нічого робити чи спілкуватись із іншими.
7 – Мені складніше концентруватись, організувати себе.
6 – Я втомлений, не певний, що маю достатньо сил, щоб продовжувати свої справи.
5 – Мій стан нейтральний, я не відчуваю себе надто втомленим, але і не маю особливого ресурсу щоб починати нові справи.
4 – Я ще маю достатньо сил, щоб починати нові справи, в принципі я готова сприймати інформацію та взаємодіяти з іншими.
3 – Я маю достатньо сил, щоб займатися своїми хобі та роботою(навчанням), проявляю інтерес до нього. Я почуваю себе добре фізично.
2 – Я почуваю себе дуже добре, в мене багато енергії та інтересу до світу довкола.
1 – Я відчуваю, що повний сил щось робити. Я почуваю себе добре фізично, добре виспався та маю бажання спілкуватись з іншими. В мене багато ідей та наснаги.
Термометр сил допомагає оцінити, наскільки ви зараз «на межі». Якщо ви знаходитесь на 8-10, це говорить про необхідність терміново подбати про себе. На цьому етапі не можливо концентруватись чи контролювати себе. Не потрібно намагатись себе пересилити, критикувати чи сварити себе. Відкладіть справи на потім. Зараз тільки дії для фізичного та емоційного відновлення.
Слідкуйте за своїм термометром. Якщо ви на 6-7 це має стати тривожним дзвіночком.
5. Навичка «Спостерігач»
